Cómo conseguir tu primera dominada

La progresión, paso a paso

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   Dominadas escapulares

   Colgado con los brazos rectos, sube y baja solo con las escápulas: hombros lejos de las orejas arriba, relaja abajo. Los codos no se doblan.

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   Australianas

   Bajo una barra baja, cuerpo en tabla y talones en el suelo. Lleva el pecho a la barra juntando las escápulas y baja con control. Cuanto más horizontal el cuerpo, más duro.

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   Dominadas con salto

   Impúlsate con las piernas lo justo para pasar la barbilla y baja frenando 3 segundos. Cada semana, menos salto y más brazos.

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   Dominadas asistidas con goma

   Goma en la barra y bajo un pie o una rodilla. Recorrido completo: brazos rectos abajo, barbilla por encima arriba. Pasa a una goma más fina cuando salgan 8 limpias.

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   Dominadas negativas

   Sube con un salto o desde un cajón y baja en 5 segundos hasta estirar del todo los brazos. Es el paso que más rápido da la primera dominada: de 3 a 5 repeticiones de calidad.

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   Dominada isométrica arriba

   Barbilla sobre la barra, pecho alto y codos pegados al cuerpo. Aguanta sin encoger los hombros.

La primera: mejor con las palmas hacia ti

Las dominadas supinas (palmas hacia ti, manos al ancho de los hombros) usan más bíceps y son algo más fáciles que las pronas: son un buen primer objetivo. Sin balanceo.

Cuánto y cuántas veces

• Dos o tres días por semana, con un día de descanso entre medias.
• Australianas, con salto y con goma: 3 series de 8-12 repeticiones, 90 segundos de descanso.
• Negativas: 3 series de 3-5 repeticiones, 2 minutos de descanso.
• Isométricas: 3 series de 20-30 segundos.

Trabaja a la vez el tirón horizontal (australianas): la espalda que rema es la que luego sube.

Errores habituales

• Colgarse con los hombros encogidos: primero bajan los hombros, luego se doblan los codos.
• Medio recorrido: abajo, brazos rectos; arriba, barbilla por encima.
• Balancearse o dar patada para subir.
• Quedarse meses con la misma goma: si salen 8 limpias, toca una más fina.