Rutina de calistenia para principiantes

Cómo se organiza la semana

Tres días no seguidos, por ejemplo lunes, miércoles y viernes. Hay dos sesiones, A y B, que se alternan: una semana A, B, A y la siguiente B, A, B. Así cada grupo trabaja tres veces por semana con un día de descanso entre medias.

Antes de empezar, unos 8 minutos de calentamiento: muñecas, hombros y unas dominadas escapulares o unas flexiones fáciles.

Sesión A

Flexiones (tu paso)

3 series de 8-12 · 90 s de descanso

Australianas

3 series de 8-12 · 90 s

Sentadilla con peso corporal

3 series de 8-12 · 90 s

Plancha

3 series de 30 s · 60 s

Sesión B

Fondos en banco

3 series de 8-12 · 90 s de descanso

Dominadas negativas (bajando en 5 s)

3 series de 3-5 · 2 min

Zancadas

3 series de 8-12 por pierna · 90 s

Hollow body recogido

3 series de 30 s · 60 s

Cómo elegir tu paso en cada ejercicio

La rutina es la misma para todos; lo que cambia es la variante. Elige la que te deja hacer todas las series con buena técnica:

• Flexiones: en pared, inclinadas con las manos en un banco, de rodillas o en el suelo.
• Tirón horizontal: australianas con las rodillas flexionadas, o con el cuerpo en tabla y los talones en el suelo. Cuanto más horizontal el cuerpo, más duro.
• Tirón vertical: si las negativas aún no salen, dominadas con salto o asistidas con goma.
• Sentadilla: a un cajón o un banco si todavía no bajas con control.

Si no tienes barra

Empuje, pierna y core se hacen en el suelo. Para el tirón, una goma anclada a la altura del pecho permite hacer remo. En cuanto puedas, consigue una barra: sin tirones la rutina se queda coja.

Cómo progresar

Apunta cada sesión. Cuando las tres series de un ejercicio salgan limpias con 12 repeticiones, pasa a la siguiente variante y vuelve a empezar desde 8. En las asistidas con goma, cambia a una goma más fina cuando salgan 8 limpias.

Mientras sigas sumando repeticiones o subiendo de variante, no hace falta cambiar de rutina.